Jak překonat emoční přejídání: Tipy na zvládání stresu a emocí

Klasická západní medicína nahlíží na emoční přejídání jako na komplexní psychologický mechanismus. Když se cítíme emočně přetížení, náš mozek hledá rychlé řešení pro zmírnění nepříjemných pocitů. Jídlo, zejména to s vysokým obsahem cukrů a tuků, stimuluje v našem mozku produkci dopaminu – hormonu spojeného s pocitem odměny a potěšení. Tyto příjemné pocity vytváří silnou asociaci mezi jídlem a emoční úlevou, což může vést k vytvoření návyku. Co je rychlejší a dostupnější, než sáhnout po něčem dobrém k jídlu, když se cítíme ve stresu nebo pod tlakem?

Problém nastává, když se tento vzorec chování opakuje příliš často. Pokud je jídlo reakcí na emoce nebo stres, jíte, i když nemáte hlad, máte potíže s přerušením jídla a pocit viny po skončení hodování, vaše stravovací návyky rozhodně nejsou v pořádku. Pravidelné emoční přejídání může mít vážné dopady na naše fyzické i mentální zdraví. Souvisí s ním metabolické poruchy, přibývání na váze, poruchy příjmu potravy nebo zvýšené riziko chronických onemocnění.

1. Uvědomění a sebepozorování: Klíčovým krokem je naučit se rozpoznávat skutečný hlad od emočních podnětů k jídlu. Abyste našli konkrétní spouštěč touhy po jídle, veďte si stresový deník. Kdykoliv zažíváte stres, zkuste si do deníku poznamenat:

• Co konkrétně tuto stresovou situaci vyvolalo?
• Jaké fyzické a psychické pocity to ve mně vyvolalo?
• Jak jste na tuto situaci reagoval/a?
• Co jste udělal/a pro zlepšení svého stavu?

Snadno tak uvidíte, jestli to není právě stres, který zajídáte nezdravým jídlem, a co konkrétně tuto reakci vyvolává. Uvědomíte si, jestli nutkání k jídlu nevyvolávají například neočekávané změny, na které nejste připraveni, neshody nebo napětí s kolegy či nadřízenými, snahy zvládnout více úkolů najednou nebo když jsou vaše pracovní úkoly spojené s časovým tlakem.

2. Kognitivně-behaviorální techniky: Tyto techniky nám pomohou přerámovat negativní myšlenky a vyvinout zdravější copingové strategie. Například technika STOP (Step back, Think, Organize your thinking, Proceed) nás učí zastavit se před jídlem, nadechnout se, pozorovat své myšlenky a pak postupovat vědomě. Pokud ji chcete vyzkoušet, postupujte podle těchto bodů:

• Udělejte krok zpět: Když pocítíte chuť jíst, zastavte se. Vědomě se na chvíli odpojte od situace a zvažte, co vás skutečně k jídlu vede.
• Přemýšlejte: Zamyslete se nad tím, co se děje. Jaké emoce za tím stojí? Co je pro vás důležité a jaké máte možnosti? Zvažte, co je skutečným spouštěčem.
• Uspořádejte si myšlenky: Ujasněte si, jak budete reagovat. Naplánujte si, co uděláte místo toho, abyste se přejedli – ať už je to krátká procházka, hluboké dýchání nebo jiná aktivita.
• Postupte kupředu: Využijte tento jasnější přehled k tomu, abyste podnikli kroky směrem k lepšímu zvládání emocí a dosažení svých stravovacích cílů.

3. Mindful eating: Praxe vědomého stravování zahrnuje plné soustředění na jídlo – jeho chuť, vůni, texturu. Tato technika pomáhá zpomalit proces jídla a lépe vnímat signály sytosti. Než se pustíte do jídla, věnujte chvíli sami sobě. Jak velký mám hlad? Jak moc mám sevřený žaludek? Nadechněte se a dovolte svému tělu, aby bylo zcela otevřené přijímat potravu. Rozumné žvýkání jídla a jeho skutečné ochutnávání nejenže zvyšuje požitek z jídla, ale také nastartuje trávicí proces. Naslouchejte signálům žaludku „už jsem plný“ a nepřejídejte se. A pokud už se tak stalo, může jemná desetiminutová procházka udělat zázraky.

Tyto metody mohou být velmi účinné, ale ještě se podíváme, jak k tomuto problému přistupuje tradiční čínská medicína. Co když existuje ještě další úroveň porozumění našemu tělu a emocím?

V TCM se na tělo nahlíží jako na propojený systém energetických drah a orgánů, kde emoce hrají důležitou roli v celkovém zdraví. Pro pochopení emočního přejídání jsou zvláště důležité dva orgánové systémy: Slezina a Játra.

Slezina je zodpovědná za transformaci potravy na energii Qi a krev a má klíčový vliv jak na trávení potravy, tak na duševní funkce. Stres a negativní emoce ji mohou oslabit a dostaví se únava, nafouklost a – ano, uhádli jste – touha po sladkých nebo tučných jídlech.

Játra jsou v TCM považována za sídlo emocí, zejména hněvu a frustrace. Když je v Játrech horkost nebo jsou v nerovnováze, může to vést k emočnímu přejídání, kterým se snažíme zvládnout tyto silné pocity. Pokud tedy často pociťujeme hněv a máme chuť na tučná jídla, může to naznačovat nerovnováhu Jater.

Zní to složitě? Nebojte se, TCM nabízí řadu konkrétních řešení, která vám mohou pomoci při problémech s emočním přejídáním. Některé z nich můžeme snadno začlenit do našeho každodenního života.

Emoční rovnováhu můžeme vyladit akupresurou nebo akupunkturou. TCM identifikuje několik bodů na těle, které mohou pomoci zmírnit stres a chutě. Například bod Nei Guan (PC6), který se nachází na vnitřní straně ruky přibližně 3 prsty nad zápěstím, může pomoci s „uklidněním ducha Shen“. V běžnějším jazyce říkáme, že zklidňuje mysl a snižuje úzkost. Jednoduchá masáž tohoto bodu může poskytnout okamžitou úlevu.

Bod Zu San Li (ST36) vám pomůže, když nedokážete přestat myslet na jídlo. Najdete ho zhruba 4 prsty pod čéškou na holenní kosti, na šíři prstu směrem k vnější straně nohy. Má také uzemňující efekt, z čehož lze odvodit, že prospěje lidem, které je třeba zklidnit. Kromě toho také pročišťuje oheň a je dobré použít ho při manických a depresivních stavech nebo při pocitech hněvu a smutku. Pamatujte ale, že v případě akupunktury je přítomnost odborníka nutná, ale i akupresurní body je dobré konzultovat s odborníkem.

TCM využívá různé bylinné směsi pro podporu trávení a rovnováhy emocí. Zkusit můžete například MyStress od značky MycoMedica. Podporuje zvyšování odolnosti vůči emočnímu stresu, je účinný při psychosomatických problémech, při obtížích s uvolněním a psychickém neklidu. Pomáhá také při psychické nestabilitě, nízkém sebevědomí a dalších podobných stavech. A když už se neovládnete a přejíte se, může pomoci například tradiční bylinná směs Bao He Wan. Je určena pro podporu trávení jídla ve chvíli, kdy jste ho snědli více, než jste měli. Znovu ale upozorňujeme, před použitím bylinných přípravků je vždy dobré obrátit se na odborníka, který určí přesnou příčinu vašich obtíží a pomůže vybrat správný produkt.

I stravování podle principů TCM může pomoci s uklidněním a vyrovnáním se stresem. Jezte pravidelně a pamatujte si, že přejídání extrémně zatěžuje Slezinu. Doporučuje se konzumovat teplá, vařená jídla a omezovat studené a syrové potraviny, cukr, mléčné výrobky a bílou mouku. Zahrňte do své stravy i hořké potraviny, které podporují funkci Jater. Při praktikování vědomého stravování se díky znalostem principů TCM můžeme zaměřit nejen na jídlo samotné, ale i na energii, kterou nám poskytuje. Představujte si, jak potraviny vyživují vaše orgány a harmonizují tok Qi ve vašem těle.

Do svého denního programu rozhodně zařaďte pohyb. Zkuste cvičit Qi Gong, Taiji nebo jógu. Tyto starobylé východní praktiky kombinují jemný pohyb, dýchání a meditaci. Pravidelná praxe může harmonizovat tok Qi v těle, snížit stres a zlepšit celkové zdraví. Stačí ale i svižná chůze a kdo má možnost a odvahu, může zkusit jízdu na koni. Vztah s koněm může mít uklidňující účinek a jeho společnost přináší pocit osvobození. Dokonce i samotná přítomnost koně může zvýšit hladinu serotoninu, hormonu zodpovědného za pocit štěstí. Jen málo sportů má tak výrazný pozitivní vliv na psychiku. Učí nás trpělivosti a vytrvalosti a někteří jezdci ji vnímají jako léčebnou či terapeutickou metodu úniku od reality.

Se získanou vytrvalostí a trpělivostí můžeme postupně najít zdravější způsoby, jak zvládat své emoce a stres a přetnout začarovaný kruh přejídání. Většina lidí se snaží změnit vše najednou, ale to není reálné. Buďme k sobě laskaví a postupně implementujme zmíněné strategie do svého života. Začněme malými kroky – možná akupresurou před jídlem nebo krátkým cvičením po probuzení.

Cesta k emoční a stravovací rovnováze může být náročná, ale odměna v podobě lepšího fyzického i duševního zdraví za to rozhodně stojí. V případě přetrvávajících problémů s emočním přejídáním neváhejme vyhledat pomoc odborníka, ať už z oblasti západní medicíny, nebo TCM.

Autor: Moudrá želva