Jak si složit talíř pro správné spalování a štíhlou linii

Budete sami překvapeni, jak je to snadné. A hlavně zapomeňte na vážení a počítání kalorií, stačí jen vaše PĚSTI a můžete si být jistí, že vaše porce na talíři bude vždy naprosto správná. Pravidlo pěstí pomohlo už tisícům mých klientů k pochopení, jak si sestavit správné a vyvážené jídlo. Především ženy, které mají sklon k tak zvaným dietním porcím, si často špatně skládají pokrm. Ten potom nesytí a chutě na sladké stoupají.

Jak si složit svůj talíř ze zdravých potravin, tak aby hormonální odezva byla správná a tělo dostalo v jedné porci vše, co potřebuje? Nenechte se zmást tím, že Pravidlo pěstí vypadá snadně a možná i naivně. Pravidlo pěstí je snadné a uchopitelné proto, aby vás mohlo provázet celý život. To je jeho cíl. Jestliže se naučíte sestavovat vaše pokrmy podle tohoto pravidla, jsem přesvědčena, že vám za nějaký čas vejde tak pod kůži, že ho začnete dělat automaticky. Přirovnala bych ho k jízdě v autě, kdy ze začátku si nejste jistí, ale čím více jezdíte, tím méně o tom přemýšlíte. Pravidlo pěstí vnese do vašeho jídelníčku příjemný řád a jistotu, že vaše jídlo je vždy správně sestavené. A prosím, nelamte si hlavu tím, jestli vaše porce přílohy je přesně veliká jako vaše pěst či bílkovina přesně jako vaše dlaň. Úplně stačí přibližná velikost. Důležité je, že víte, co na vašem talíři nikdy nesmí chybět a v jakých přibližných poměrech.

Když sami časem poznáte, že vás takto sestavený talíř zasytí, že nejste po jídle unavení a nedojídáte se, a dokonce jdou i přebytečná kila dolů, získáte jistotu, že Pravidlo pěstí používáte správně.

1 DLAŇ NEBO 1 PĚST BÍLKOVIN:

V porci bílkoviny děláme často veliké chyby. Nedoceňujeme význam bílkovin. Porce menší než naše dlaň či pěst vede k nízké sytosti, nestabilizuje hladinu krevního cukru a nevede ke spalování. Porce bílkoviny, která je naopak podstatně větší než naše dlaň, vede k zatížení organismu a narušuje rovnováhu kyselin a zásad v těle. Proto prosím řiďte se pravidlem, že vaše porce bílkoviny (maso, ryba, vejce, mléčné výrobky, luštěniny) v hlavním jídle bude velká jako vaše dlaň, případně pěst. Taková porce obsahuje přibližně 20 g biologicky využitelné bílkoviny.

1 PĚST ŠKROBOVÉ PŘÍLOHY:

Sem patří obiloviny a škrobová zelenina. Obiloviny je velmi důležité fermentovat pro kvalitní trávení a využití všech živin. Zdravou přílohou k bílkovině mohou být buď fermentované celozrnné obiloviny (špalda, ječmen, rýže, jáhly, quinoa, pohanka) nebo také tepelně upravená škrobová zelenina (brambory, mrkev, pastiňák, červená řepa, dýně, batáty). Jestli chcete obojí dohromady, porce přílohy musí přesto odpovídat jedné pěsti. Dlaň bílkoviny zabrání razantnímu zvýšení hladiny krevního cukru a po jedné pěsti škrobové přílohy se vyloučí jen malé množství inzulinu, díky kterému se cukr zabalí do buněk a v krevním oběhu nezůstane přebytečný inzulin. Dobrá zpráva – spalování může pokračovat! Velikost přílohy v podobě jedné pěsti je velmi zásadní, aby se nevyloučilo větší množství inzulinu. Proto nikdy tuto porci nenavyšujte! Kdo chce začít s Pravidlem pěstí a zatím je zvyklý na klasické přílohy jako brambory, rýže, těstoviny, popř. knedlíky, i vy se řiďte pravidlem 1 pěsti přílohy. Po čase doporučuji přejít na zdravé přílohy v podobě fermentovaných celozrnných obilovin nebo škrobové zeleniny.

1 pěst představuje také 1 krajíc nejlépe kváskového celozrnného žitného chleba.

2 PĚSTI ZELENINY:

Sem patří všechny druhy zeleniny, kromě škrobové. Je jedno, jestli budeme zeleninu konzumovat tepelně upravenou či syrovou. Záleží především na druhu zeleniny a také na ročním období. Na jaře jednu pěst zeleniny může tvořit např. tepelně upravený špenát a druhou pěst listový salát, v létě mohou být obě pěsti v podobě čerstvého salátu a v zimě jednu pěst zeleniny může tvořit kysané zelí či pickles a druhou pečená zelenina. Dvě pěsti zeleniny na talíři zastupují bazickou část, dodávají velké množství mikroživin a díky vláknině zvyšují pocit sytosti.

1 PĚST PŘÍLOHY + 1 DLAŇ (PĚST) BÍLKOVINY

(fermentované obilniny nebo škrobová zelenina) + (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy)

+ 2 PĚSTI NEŠKROBOVÉ ZELENINY

Tímto způsobem by mělo být poskládáno jídlo na oběd a večeři.

Oblíbené a současně zdravé jsou obilné snídaně. Jak si tady správně snídani sestavit podle Pravidla pěstí? K porci tepelně upravených fermentovaných obilovin ve velikosti jedné pěsti přidáme porci namočených semen a ořechů ve velikosti také jedné pěsti nebo mléčné kvašené produkty (jogurt, kefír či podmáslí). Pro zvýšení obsahu mikroživin přidáme malou hrstku sezónního ovoce. V případě, že máme slanou snídani v podobě např. vajec, naši porci bílkoviny mohou splňovat 2–3 vejce, příloha 1 krajíc kváskového chleba a pěst sezónní zeleniny nebo avokáda. Kdo má rád k snídani pomazánky, měly by reprezentovat bílkovinu v podobě vajec, sýru, rybiček nebo luštěnin či oříškového másla. Takovou pomazánku si namažeme na kváskový chléb ve stejné vrstvě, jak vysoký je krajíc, a u slané pomazánky doplníme kouskem zeleniny. Zapomeňte na nevyvážené snídaně v podobě chleba s marmeládou, medem nebo sladké pečivo, v lepším případě ovoce, ovocné šťávy nebo čisté obilné kaše. Tyto snídaně způsobí ihned po ránu vysokou hladinu inzulinu v krvi a zablokují spalování.

Základem jakékoliv vyvážené snídaně, ať sladké nebo slané, musí být pěst bílkovin.

Porce obilovin musí být stejně veliká jako porce bílkovin!

Bílkovina stabilizuje hladinu krevního cukru a zabrání vyloučení většího množství inzulinu. To je předpokladem kvalitního spalování po celý den! Nebojte se do obilných snídaní přidávat přepuštěné máslo, tučné kokosové mléko nebo kokosový olej anebo si vejce udělat na slanině. Zdravé tuky výborně sytí a dobře stabilizují hladinu krevního cukru.

Nezapomeňte, že vaše ranní snídaně rozhoduje o tom, jak bude vaše tělo spalovat po celý den!!!

Zdroje bílkovin pro vaši snídani mohou být:

• namočené ořechy a semena
• BIO mléčné kvašené výrobky (jogurt, kefír, podmáslí)
• tvarohovo-smetanové sýry
• vejce
• fermentované luštěniny

Zdroje sacharidů pro vaši snídani mohou být:

• namočené fermentované obilniny
• kváskový celozrnný žitný chléb
• ovoce a zelenina (u snídaně stačí alespoň 1 pěst)

Svačte v případě, že svačinu potřebujete, to znamená, že po třech až 4 hodinách máte hlad nebo chutě na sladké. I svačiny musí být vyvážené, aby dobře stabilizovaly hladinu krevního cukru. U svačiny vždy dávejte přednost bílkovině v podobě hrstky namočených ořechů nebo kelímku neslazených kvašených mléčných výrobků nebo ideální je např. 1–2 vejce. Ořechy i mléčné výrobky můžete doplnit hrstkou ovoce. Stejně tak správně sestavené smoothie, které také musí obsahovat bílkovinu, např. v podobě namočených ořechů a semen nebo kefíru či podmáslí.

Jestliže po konzumaci dvou pěstí zeleniny, jedné pěsti přílohy a jedné dlaně bílkoviny nejste sytí, jezte jednoduše víc. Přidejte si nejdříve zeleninu. Jestliže ani po ní nejste sytí, přidejte si ještě trochu bílkoviny. V žádném případě si nepřidávejte přílohu. Poměr velikosti přílohy k bílkovině rozhoduje o tom, jestli bude vaše tělo spalovat, nebo jinými slovy, jestli budete hubnout, nebo přibývat na váze. Jestliže příloha bude příliš veliká, přestáváte hubnout, jelikož nadměrné množství vyloučeného inzulinu zablokovalo spalování.

Jedinou výjimkou, kdy můžete navýšit porci příloh, je po sportovním výkonu, kdy má tělo automaticky větší poptávku po sacharidech. Když tento přirozený požadavek těla uspokojíme, snadněji budujeme po sportu svalovou hmotu.

Pocit sytosti je přirozený pocit vycházející z našeho těla. Proto poslouchejte své tělo a nepřejídejte se do pocitu plnosti. Japonci říkají jíst do 80 % a 20 % si ponechat pro zdraví. Toto pořekadlo má v sobě hodně pravdy, protože přejídání zatěžuje trávicí trakt a tělo. V případě, že jste sytí, nedojídejte zbytky po dětech a nenuťte tělo do něčeho, co již nechce. Respektujte vyslaný signál o sytosti. Zvláště děti mají pocit sytosti velmi dobře nastavený, proto je k dalšímu jídlu nepřemlouvejte, jestli se již cítí syté.

Musíte se naučit být sytí bez toho, aniž byste se přejídali.

Sytost vašeho jídla se odvíjí od kvality potravin, ne od velikosti porce!!!

Menší porce z kvalitních plnohodnotných potravin sytí daleko více, než obří porce z nutričně prázdných potravin. Už rozumíte?

Autor: Mgr. Ivana Stenzlová