Jak vylepšit kvalitu spánku pomocí všímavosti


Pravděpodobně se shodneme na tom, že kvalita spánku do velké míry určuje kvalitu našeho života. Stejně tak máme zkušenost, že se nemůžeme donutit usnout. Svoji pozornost však můžeme zaměřit na to, jak vytvořit podmínky, „aby spánek nastal“. S podporou šesti postojů, které nám pomáhá všímavost rozvíjet, se nám to může podařit. Těmi postoji jsou: akceptace, nechávání být, vděčnost, ne-usilování, sebe-laskavost a trpělivost. V tomto článku si povíme, jak vylepšit kvalitu spánku pomocí všímavosti.

Přijetí současného stavu předchází změnu. Akceptace.

Zpravidla fungujeme v životě tak, že když se objeví problém, jdeme ho řešit. Všímavost nás učí uvědomovat si, co se děje v momentě, kdy problému čelíme. Uvědomovat si to v přítomném okamžiku. Co pociťujeme v těle? Jaké tělesné počitky? Jaké emoce jsou přítomné? Jaké myšlenky přicházejí do naší mysli? Pozor! Nikoli jak o tom přemýšlíme? Učí nás akceptovat prožívání náročné situace takové, jaká je, a tím si zachovat větší prostor pro její změnu.

Příklad: Jana nemá problémy s usínáním. Zpravidla je natolik unavená, že usne pár minut po tom, co se uloží do postele. Spí 3 hodiny a pak se probouzí. Hlavou se jí honí to, co ten den dělala, objevují se pochybnosti, zda na něco nezapomněla. Začne přemýšlet, jak to mohla udělat lépe. Už několikrát si k posteli vzala papír a tužku a začala si nápady na to, co příště udělat lépe, psát.

Všímavost: Jakmile se Jana po 3 hodinách spánku probudí, zůstane ležet v posteli. Přivede pozornost ke svému tělu a začne si uvědomovat, co cítí – kontakt těla s postelí, s přikrývkou, tíhu v nohách, teplo v pažích, pravidelný pohyb hrudníku s nádechem a výdechem. Po chvíli přenese pozornost do břicha a hrudníku a začne si všímat toho, jak se cítí – celkem klidně, občas se objeví úzkost z toho, že nespí. Všímá si, že se pocity střídají. Poté zaměří pozornost do oblasti mysli a pozoruje myšlenky, které přicházejí: „Budeš ráno unavená, nezvládneš přijít do práce včas, je to zbytečné o svůj spánek pečovat, proč si nevezmeš ten prášek na spaní?“…

Nezabývat se myšlenkami v momentě, kdy se objeví. Nechávání být.

Myšlenky jsou stavy naší mysli. Naučili jsme se na ně reagovat ihned. Objevují se ve dne i v noci. Někdo spočítal, že se objevuje jedna myšlenka každou 1,2 vteřinu. To je obrovský počet myšlenek. Není naší povinností reagovat hned. Můžeme se naučit si myšlenky uvědomovat a ve chvíli, kdy se chceme věnovat něčemu jinému, v našem případě spánku v noci, na ně prostě nereagovat, nechat je jít.

Příklad: Petr má pocit, že se v noci množství myšlenek zněkolikanásobuje. Navíc si všímá toho, že se myšlenky řetězí a jedna „neutrální“ myšlenka se po chvíli stává „strašidelnou“. Ráno se cítí vyčerpaný, jako by celou noc pracoval.

Všímavost: Petr začal myšlenky pozorovat. Stejně jako když se občas zastaví a podívá se na oblohu a mraky, které se tam objevují a proměňují. Využívá porozumění tomu, že nemá žádnou moc mraky na obloze ovlivnit a oblohu vyčistit. Jediné, co může, je mraky pozorovat. Se stejným postojem pozorovatele se mu čím dál tím častěji daří dívat se na myšlenky, které se v noci objevují, než být v myšlenkách zamotaný.

Být vděční za to, co prožíváme. I za nepříjemné. Vděčnost.

Když se v našem životě děje něco jinak, než bychom si přáli, přitahuje to naši pozornost. Může se snadno stát, že nám starost začne omezovat čas a prostor pro uvědomování si toho, co je v našem životě v pořádku.

Příklad: Měla jsem období, kdy jsem se pravidelně budila ve tři hodiny ráno a zpravidla do pěti nemohla usnout. Vstávala jsem jen těžko na budíka a na poslední chvíli. Ráno jsem byla na všechny protivná a nenálada přetrvávala čím dál tím déle. Brzy jsem začala mít pocit, že se mi práce nedaří, dokonce, že mě přestává bavit. Začala jsem zpochybňovat to, že dělám práci dobře a že má smysl.

Všímavost: Jednoduše jsem si každý večer sedla a napsala jsem si tři věci, které byly v daném dnu v pořádku, podařily se mi, proběhly bez problémů, daly mi zažít něco nového. Někdy to nebylo snadné, protože moje mysl byla velmi negativní a (sebe)kritická. V takové situaci jsem si přečetla předchozí zápisy a čím dál tím častěji jsem zjišťovala, že se nejen náročné noci, ale především mnoho dobrého v mém životě vyskytuje a opakuje.

Side,View,Head,Shot,Tired,Unhappy,Young,Woman,Lying,In

Dovolit spánku, aby přišel. Ne-usilování.

Znáte ze svého života situace, kdy něco chcete a chcete to hned? A ono se to nedaří? O spánku to rozhodně platí. Spánek je stav, který nelze nastolit na povel (odhlédneme-li od užití léků). Odstranění překážek, jakou je například a mimo jiné velká touha spát nebo spát kvalitně celou noc, je právě to, co může dovolit spánku, aby nastal.

Poznávat svoje (ne)spánkové návyky. Trpělivost.

K tomu, abychom se o spánku a ne-spánku něco dozvěděli a lépe porozuměli tomu, co ho ovlivňuje, potřebujeme hodně příležitostí, kdy se spánek a ne-spánek dějí. Trpělivost s tím, že se zkušenost proměňuje i neproměňuje, že se setkáváme s příjemným i nepříjemným, se nám rozhodně bude hodit.

Být k sobě laskaví i v náročných situacích. Sebe-laskavost.

Dlouhodobé potíže se spánkem i jednotlivé noci, kdy nemůžeme spát, rozhodně nepatří mezi příjemné momenty. Vyčítat si, že neumíme s kvalitou spánku něco udělat, litovat se a cítit se obětí situace, je poměrně častou „strategií“, ke které snadno sklouzneme.

Všech šest postojů můžeme rozvíjet prostřednictvím mindfulness meditace. Ty nejpřínosnější programy (např. MBSR), ve kterých si lze mindfulness osvojit, mají zpravidla délku osm týdnů.

 

Autor: Ing. Marcela Klauzová Roflíková, MBA

Marcela Klauzová Roflíková je mezinárodně kvalifikovaná lektorka mindfulness, lektorka programu MBSR (využití mindfulness pro snižování stresu), zakladatelka Českého mindfulness institutu, spolu-autorka knihy Mindfulness pro každého* (Grada,2020). V současné době připravuje e-book s programem Jak spát lépe.

* Mindfulness pro každého – Roflíková Marcela | Knihy Grada



Článek obsahuje kvíz

Tento článek obsahuje kvíz. Pro vyplnění kvízu je třeba se přihlásit.



Hodnocení článku

Diskuze

1 KOMENTÁŘŮ
  • Josef Bečvář Avatar
    Josef Bečvář

    Podle mého názoru článek nepřináší nic zásadně nového. Pojmenovat anglickým slovem (zde mindfulness) něco, co existuje stovky let, je dnes módní, lépe to vypadá. Použití relaxačních metod při potížích se spánkem sahá poměrně daleko do minulosti. Přesvědčil jsem se, že u těžší nespavosti spojené s fyzickými potížemi (pocení, bušení srdce, apod.) uvedená praxe nestačí. Je zapotřebí diagnóza TČM spolu s příslušnou léčbou. U lehkých forem nespavosti je ale určitě užitečné si postupy z článku minimálně vyzkoušet.

    Tento příspěvek byl smazán autorem.

    Zobrazit více Zobrazit méně
    • {{ discussionTextLength }} / {{ discussionTextMaxLength }}
Přejít do komunity

Na podobné téma

Jak zhubnout a neublížit si

Zobrazit Článek

Jak zhubnout a neublížit si
6 min

Čaj jako ochránce před rakovinou

Zobrazit Článek

Čaj jako ochránce před rakovinou
7 min

Mohlo by vás zajímat

Jak užívat čínské bylinné směsi

Zobrazit Článek

Jak užívat čínské bylinné směsi

Malý atlas akupunktury - 28. díl - Bai Hui (GV-20)

Zobrazit Článek

Malý atlas akupunktury - 28. díl - Bai Hui (GV-20)
4 min

Čaj jako ochránce před rakovinou

Zobrazit Článek

Čaj jako ochránce před rakovinou
7 min

Staňte se členem klubu

Získejte přístup ke všem článkům, slevu na placené webináře a produkty TCM a mnoho dalšího s naším předplatným.

ic48-Sale
Nakoupíte levněji produkty různých značek

Každý měsíc pro vás zajistíme slevu od různého výrobce produktů čínské medicíny.

ic48-Yoga
Dostanete přístup k on–line cvičením a meditacím

Každý měsíc pro vás zajistíme slevu od různého výrobce produktů čínské medicíny.

ic48-Webinar
Získáte webináře zdarma nebo se slevou

Každý měsíc pro vás zajistíme slevu od různého výrobce produktů čínské medicíny.