Laskavé zacházení se sebou je cesta k udržitelné osobní výkonnosti

Podle vědecké ředitelky Emmy Seppalové z Centra pro výzkum a vzdělávání soucitu a altruismu Stanfordské univerzity a autorky knihy Cesta štěstí, tvrdá sebekritika aktivuje sympatický nervový systém. To znamená, že omezuje naše reakce na „bojuj, nebo uteč“ a zvyšuje hladinu stresových hormonů, jako je kortizol, v našem krevním oběhu. Vysoká hladina kortizolu může vést k problémům od přibírání na váze až po kardiovaskulární potíže.

V režimu „bojuj, nebo uteč“ stoupá krevní tlak i srdeční frekvence. Cítíme-li se my lidé ohrožení, přirozenou reakcí je zaútočit na problém, kterým jsme v tomto případě my. Tak vysvětluje profesorka Kristin Neffová z univerzity v Texasu, proč jsme na sebe tak tvrdí. Tvrdost k sobě samým může způsobit potíže s duševním zdravím, jako například úzkost či depresi.

Přísné a sebekritické postoje k sobě samým v situacích, které jsou už samy o sobě náročné, drží naši mysl v režimu „bojuj, nebo uteč“. To je pro tělo stres, který blokuje mnohé systémy v těle, aby úsporou energie pomohly vypořádat se se stresujícím podnětem, s hrozbou. Při chronickém stresu zůstávají tyto systémy dlouhodobě zpomalené a oslabují naši imunitu. Zaujmout k sobě sebe-laskavý postoj znamená, chovat se k sobě tak, jako byste se chovali k příteli, který prochází těžkým obdobím – s podporou a porozuměním, místo kritiky.

Kultivování sebe-laskavosti nám pomáhá zvědomovat si lidskost, dovoluje nám připustit, že chybovat je lidské. Pomáhá nám chránit před pocity izolovanosti, které jsou z velké míry spouštěči deprese. Sebe-laskavé a sebe-soucitné postoje nám dávají větší perspektivu, dovolují nám opustit zaujetí svými vlastními příběhy a starostmi, vidět se v širších perspektivách lidské přirozenosti.

Pro rozvíjení laskavého vztahu k sobě můžeme paradoxně využívat situace, kdy si uvědomíme, že se sebou zacházíme jinak, než bychom ve stejné situaci zacházeli s druhými lidmi. Následující čtyři kroky, jak v náročné situaci využít sílu sebe-laskavosti, můžete vyzkoušet právě nyní:

1. Vzpomeňte si na situaci, která pro vás byla náročná. Na chvíli si ji připomeňte.
2. Pojmenujte si pro sebe to, co pro vás bylo to nejnáročnější (pocit selhání, pocit zoufalství, pocit izolovanosti, pocit zrady apod.).
3. Uvědomte si, že podobné pocity v podobné situaci zažívá mnoho dalších lidí. Připomeňte si také, že je lidskou přirozeností se v náročné situaci necítit dobře. Nejste v tom sami.
4. Co pro sebe právě nyní můžete udělat? (Dovolit si cítit se tak, jak se cítíte? Odpočinout si? Dopřát si chvíli na něco, co vám udělá radost? …)
   
   

Sebe-soucitnější lidé lépe zvládají stres, a to i díky tomu, že tráví méně času přemýšlením o tom, co se stalo a nechají svoji mysl v zaujetí minulých událostí.

Jaké jsou přínosy laskavého zacházení se sebou?

• Redukce stresu
• Více odvahy do náročných situací
• Intenzivnější pocit propojenosti s ostatními lidmi
• Pevnější imunita
• Nižší krevní tlak
• Podpora dobrého duševního zdraví, méně úzkosti a deprese
• Větší porozumění sobě i druhým

Přínosy sebe-laskavosti jsou lákavé a dobrou zprávou je, že sebe-laskavost můžeme rozvíjet, pravidelně trénovat.

Pokuste se vytvořit si seznam svých aktů sebe-laskavosti, do kterého můžete nahlédnout kdykoli, kdy se vám nedaří věci tak, jak byste chtěli.

Že vás nic nenapadá? Nechte tedy pozornost otevřenou slovům vnitřního kritika, který vás přísně hodnotí, popohání k většímu výkonu nebo zrazuje od něčeho nového, do čeho máte chuť se pustit. Vytvořte si seznam sdělení od vnitřního kritika a pak je obraťte do laskavé podoby.

Co může být příkladem sebe-laskavosti?  Být si vědomi negativní samomluvy. Místo toho, abychom k sobě promlouvali způsobem: „Jsem totálně nemožná, jak jsem jen tohle mohla přehlédnout?“, můžeme říci: „Asi jsem byla v tu chvíli nepozorná a přehlédla jsem to. To se přece může stát každému“. Kromě laskavosti tím kultivujeme i naši pozitivní mysl, a tím iniciujeme vyplavování dopaminu, tedy hormonu dobré nálady a štěstí.

Na univerzitě v Severní Karolíně prokázali, že meditace zaměřená na rozvíjení laskavosti k sobě i k druhým rozvíjí pozitivní emoce, a tím posiluje pocit větší radosti ze života. Po 9 týdnech výcviku se u účastníků zvýšila důvěra v to, že jejich život má smysl, snížila se četnost pocitů izolovanosti a odcizení.

Mnohým lidem připadá sobecké věnovat laskavost sobě. Můžeme si představit, že nádoby laskavosti k sobě a k druhým jsou spojité. Abychom však dlouhodobě mohli být laskaví k druhým, potřebujeme sytit laskavostí sami sebe. Příkladem toho, jak to udělat, může být to, že se na sebe čas od času podíváme očima svého nejlepšího přítele.

Laskavé zacházení se sebou nám pomáhá i při rozvíjení mindfulness prostřednictvím meditace. Pokud jste již někdy meditovali, víte, že díky naší ne vždy úplně „ukázněné“ mysli se sebou často zacházíme nehezky. Máme pocit, že to pro nás není nebo že nejsme dost dobří. S tím se setkávám celkem pravidelně na druhé lekci v programu MBSR, kdy přicházejí jeho účastníci po prvním týdnu praktikování mindfulness meditace. „Fakt jsem neschopná. Nenašla jsem si čas, abych cvičení udělala, jak bylo doporučeno. Skoro vždy jsme usnul… Musela jsem nejdříve všude kolem uklidit, abych si dovolila na 20 minut sednout, jen meditovat a nedělat nic jiného…“

Definice mindfulness říká, že je to schopnost uvědomovat si přítomný okamžik, a to bez posuzování. Pokud se nám podaří opakovaně zaujímat laskavý postoj k uvědomované zkušenosti, budujeme si mentální návyk chovat se k sobě hezky i jinde než na meditačním polštáři, tedy v běžných životních situacích. Jsme-li k sobě laskaví, uvolňujeme svůj potenciál na maximum, věci se nám daří a jsme v životě výkonnější.

Marcela Roflíková je mezinárodně kvalifikovaná lektorka mindfulness, lektorka programu MBSR (využití mindfulness pro snižování stresu), zakladatelka Českého mindfulness institutu, spolu-autorka knihy Mindfulness pro každého** (Grada,2020).

** Mindfulness pro každého - Roflíková Marcela | Knihy Grada