Což takhle nevyhýbat se špenátu?

Špenát je jednoletá listová zelenina, která dle všeho pochází z Persie (Iránu), odkud se rozšířila po celém světě. Nejstarší písemné zmínky o špenátu pocházejí z roku 647 našeho letopočtu z Číny, kde je špenát popisován jako „rostlina z Persie“. Špenát se dá velmi snadno vypěstovat jak na záhoně, tak na balkoně v truhlíku.

Více než 90 % hmotnosti špenátu tvoří voda. Dále obsahuje malé množství bílkovin (2,9 %), sacharidů (3,6 %) a tuků (0,41 %). Má tedy i velmi málo kalorií a ve 100 gramech obsahuje 2,2 gramů vlákniny, což je 8,8 % doporučeného denního příjmu.

Špenát je plný vitamínů. Pokud potřebujete doplnit vitamín K a A, je špenát výborná volba. Dále obsahuje vitamín C a E, kyselinu listovou a vitamíny skupin B. Kromě vitamínů získáte pojídáním špenátu také minerální látky a stopové prvky, např. draslík, hořčík, železo, sodík, fosfor, vápník atd.

Musíme vyzdvihnout také přítomnost antioxidantů. Ve špenátu se skrývá velké množství flavonoidů, např. v jiných potravinách se vyskytující quercetin a kampferol, ale také pro špenát specifické flavonoidy jako patuletin, spinacetin, spinatosid a mnoho dalších.

Dalšími silnými antioxidanty jsou ve špenátu fenolové kyseliny, jako kyselina kumarová, ferulová, vanilová či zeaxantin a lutein. Nechybí ani chlorofyl.

Ačkoli je zastoupení tuků ve špenátu velmi malé, musíme zmínit, že se jedná hlavně o nenasycené mastné kyseliny, tj. ty zdraví prospěšné (linolová, olejová).

Pro přípravu pokrmů je nejlepší využít čerstvý špenát, který ani není nutné tepelně upravovat. Lze jej použít do salátů nebo na přípravu smoothie nebo pesta.

Velmi dobře je známý dušený špenát, pokud se použije čerstvý nebo mražené listy, ani zdaleka se nepodobá špenátu, který známe z jídelen a vaří se z mraženého špenátového protlaku. Špenát nemusíte dusit dlouho a umořit ho teplem, stačí krátké podušení společně s česnekem, dosolit, zjemnit smetanou a je možno podávat jako přílohu.

Špenát je také možné použít k těstovinám, jako náplň do slaných palačinek, nádivek, hodí se také k rybám. Pokud probrouzdáte internet, určitě narazíte na mnoho dalších možností, jak upravit špenát.

• Snižování hmotnosti a úprava trávení: špenát má velmi málo kalorií, přitom dokáže zasytit. Obsahuje také vlákninu, která reguluje trávení i složení střevní mikroflóry, která je zapojená do metabolismu i udržení (snižování) váhy.
• Prevence rakoviny a civilizačních nemocí: antioxidanty obsažené ve špenátu snižují oxidační stres. Ten je spoluodpovědný za poškození buněk i tkání a urychlení degenerativních procesů v celém těle a zvýšení rizika vzniku nádorových onemocnění.
• Zlepšení stavu cukrovkářů: cukrovkářům prospívají antioxidační vlastnosti špenátu. Navíc studie ukazují, že špenát dokáže regulovat hladiny cukru v krvi a zvyšuje citlivost buněk k inzulinu, který podporuje vstup cukru do nitra buněk, které jej využívají jako palivo. Je pak méně cukru v krvi.

• Podpora srdečně-cévního systému: dle studií s dobrovolníky s vysokým krevním tlakem se podařilo zjistit, že konzumace špenátu může snižovat krevní tlak a podporovat zdraví cév i srdce.
• Pro zdravé kosti: špenát obsahuje vitamín K a vápník, tedy látky důležité pro zdraví kostí. Může tak sloužit jako prevence ztráty kostní hmoty, tj. osteopenie a osteoporózy.
• Oči jako rys: špenát v sobě ukrývá vitamín A a zeaxantin, které jsou nepostradatelné pro dobrý stav sítnice. U zeaxantinu a luteinu je prokázáno, že omezují makulární degeneraci, tj. poškození sítnici v oblasti nejostřejšího vidění, které vede ke slepotě.
• Proti nechtěným zánětům: dlouhodobé záněty, byť mírné, jsou poškozující a je nutné je tlumit. Mnohé složky ze špenátu působí protizánětlivě.

Špenát má mnoho pozitivních vlivů na lidský organismus. Jeho konzumace, hlavně ve vyšší míře, však může některých lidem znepříjemnit život.

• Pozor by si měli dát lidé, u nichž došlo k tvorbě ledvinových kamenů. Špenát je totiž bohatý na oxaláty a minerály, které mohou vytvářet kameny v ledvinách. Tepelná úprava koncentraci oxalátů snižuje.
• Špenát také může snížit účinnost některých léků proti srážení krve, warfarinu. Za tento efekt je odpovědný vitamín K.

Doufáme, že jsme vás přesvědčili o tom, že byste měli špenát zařadit do jídelníčku. Je snadno dostupný, zdravý a chutný. Nenarostou vám po něm svaly jako Pepku námořníkovi, ale zajistíte tělu dostatek vitamínů, minerálů a antioxidantů a tělo vám za to poděkuje. Tak dobrou chuť!

Zdroje:

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168462/nutrients

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/ingredient-focus-spinach

https://doi.org/10.1039/C6FO00051G

https://doi.org/10.1021/jf034551v