Mindfulness si všímá života

Mindfulness je původně inspirována buddhistickou psychologií (odpovídá jí pálijské slovo sati). Do češtiny můžeme pojem mindfulness překládat několika způsoby, které akcentují její různé významové aspekty, například uvědomění, všímavost, otevřená pozornost, bdělá pozornost, vědomé pozorování aj.

Díky jejímu buddhistickému původu není neobvyklé, že je často zaměňována s jógou či meditací, což se nevylučuje, ovšem není to totéž. Je pravda, že meditace je efektivní nástroj, skrze nějž můžeme mindfulness praktikovat, jedná se však o mnohem víc. Je to stav, ve kterém si člověk plně uvědomuje a věnuje pozornost tomu, co se děje v přítomném okamžiku – tady a teď. Nemusíme přitom sedět v tureckém sedu, můžeme v tomto stavu zažívat jakoukoli chvíli v každodenním fungování.

Jinou definici poskytuje také zakladatel osmitýdenního programu Mindfulness Based Stress Reduction (zkráceně MBSR), Jon Kabat-Zinn, který říká, že mindfulness je stav „uvědomování si, jež vyvstává prostřednictvím úmyslného soustředění pozornosti v přítomném okamžiku a bez posuzování zkušenosti, odhalující se okamžik za okamžikem“.

Tento autor přinesl pojem mindfulness i do výzkumné sféry v západním světě. Je zakladatelem Kliniky pro redukci stresu, kde vyvinul léčebný program MBSR, jehož cílem je pomoci lidem efektivněji zvládat stresující podněty a zmírnit tak následky způsobené dlouhodobým působením stresové zátěže. Mezi tyto se řadí především úzkosti, deprese či syndrom vyhoření a s nimi spojená psychosomatická onemocnění. Intervence v rámci tohoto programu však vycházejí z mohutného výzkumu, který pojem všímavosti zbavuje původního náboženského – někdy až esoterického – zabarvení. Dnes slouží principy všímavosti (coby meditačního tréninku) i jako nástroj v rámci psychoterapie.

Mindfulness je dovednost, kterou si můžeme osvojit a kultivovat.

• Umožňuje nám být si plně vědomi toho, co se odehrává v naše těle, a co vnímají naše smysly okamžik po okamžiku.
• Je to schopnost nereagovat vůči tomu, co se nám přihodí, emocionálně a automaticky, ale dovedněji a vnímavěji vůči tomu, co je v daný moment adekvátní a moudré.
• Pomáhá nám najít „pevnou půdu pod nohama“ i uprostřed náročných situací, kdy jsme zaplaveni lavinou myšlenek, nebo když zažíváme úzkosti a trápení.

Mindfulness umožňuje žít život tak, aby byl v souladu s našimi vnitřními hodnotami, a ne ovládán emocemi či impulzivním chováním. Tuto schopnost můžeme prakticky a velmi konkrétně posilovat a prohlubovat prostřednictvím tzv. mindfulness tréninku.

Mindfulness, nebo chcete-li všímavost, je schopnost plně prožívat přítomnost, zvládat přitom své emoce a zachovat si odstup od posuzujících myšlenek. Všímavost znamená uvědomovat si se zájmem a lehkostí, co se právě teď děje uvnitř nás i kolem nás.

• Co vnímáme smysly.
• Jaké myšlenky nás napadají.
• Jaké emoce prožíváme.
• Jak vnímáme své tělo.
• jak spolu všechny tyto prožitky souvisí.
• A jak je přítomnost propojena se vzpomínkami na minulost a předjímáním budoucnosti.

Základem cvičení všímavosti je opakované vracení pozornosti k tomu, co právě prožíváte. Trpělivě, přátelsky a se zájmem. 

• Příjemné prožitky si můžete užít, ale nesnažíte se je zadržet či nutkavě vyhledávat.
• Nepříjemné prožitky nevyhledáváte, ale pokud se objeví, nevyhýbáte se jim a prostě jim dovolíte, aby byly plně prožity.

Díky neustálému navracení do přítomnosti se pomalu začínají rozvíjet některá centra v mozku. Jde zejména o centra, která se podílejí na práci s pamětí, regulaci emocí, empatii, sebeuvědomování a motivaci.

Díky všímavému pozorování dochází k porozumění souvislostem mezi myšlenkami, pocity a chováním a k porozumění povaze jednotlivých pozorovaných jevů (zejména, že jsou pomíjivé). Díky všímavému pozorování skutečnosti například chápu, že určitý obsah myšlenek není objektivním popisem skutečnosti, ale je ovlivněný mou předchozí zkušeností, aktuálními pocity, fantaziemi apod.; že myšlenky a pocity jsou procesy, které mají své příčiny, svůj počátek, průběh a konec apod.

Tato forma poznání může mít podobu vhledu, přímého a primárně nekonceptuálního pochopení (určitých dříve nevědomých aspektů) skutečnosti. Poznání založené na přímém pozorování toho, co se děje, má oproti pouhé rozumové úvaze tu vlastnost, že účinněji mění neprospěšné mechanismy prožívání.

Všímavost spojená s nehodnotícím postojem (tzv. pozice nestranného pozorovatele), umožňuje získání přiměřeného odstupu od emočně nabitých obsahů. Spolu s vytvořením odstupu se přestáváme identifikovat se svými pocity a zejména s obsahy představ a myšlenek („Já nejsem svými myšlenkami, pocity, emocemi…“), které jsou v případě psychických potíží častou příčinou jejich vzniku a trvání.

Odstup sám přináší úlevu a také umožňuje, abychom na své pocity a myšlenky nereagovali automaticky navyklými vzorci chování, které nevedou k vyřešení dané situace. Díky všímavému postoji získáváme čas a prostor se rozhodnout pro vědomou a uváženou reakci, která je pro řešení dané situace adekvátní.

S rozvojem mindfulness můžete začít třeba právě teď. 

• Všímavost k dechu - ukotvení v dechu

Tak jako naše tělo potřebuje odpočívat, potřebuje to i naše mysl. Zkuste dát vaší mysli několikrát za den odpočinout. Nejsnazším způsobem může být soustředění pozornosti na váš dech, tj. na nádech a výdech. Cvičení můžete dělat denně, například souvislých 10-20 minut nebo po 2 minutách několikrát za den.

Sedněte si na židli tak, že se nebudete opírat, vzpřimte záda a hlavu, ruce položte na stehna, zavřete oči. Dýchejte neusilovně, jen přeneste vaši pozornost k nádechu a výdechu. Sledujte tok vzduchu od nosních dírek až do vašeho břicha, všimněte si, jak se břicho při nádechu zvedá, a po krátké přestávce začne břicho klesat a následuje výdech. Doprovoďte výdech opět až k nosním dírkám. Pokuste se nenásilně udržet mysl s vaším dechem. Pokud mysl uteče nebo někam zabloudí a všimnete si toho, vraťte ji zase zpět k nádechu a výdechu.

• Vypijte si svoji kávu všímavě

Připravte si svoji kávu nebo čaj tak, jak si ji obvykle připravujete a v čase, na který jste zvyklí. Pro její vypití si však udělejte čas pouze na pití kávy. Netelefonujte, nemailujte ani nekláboste s kolegy. Věnujte se pouze své kávě. Všímejte si toho, jak berete svůj šálek kávy do ruky, jak jej přibližujete k ústům, všimněte si pocitů, které máte těsně před tím, než si dáte první lok. Nechte kávu chvíli v ústech a zkoumejte chutě. Můžete si nyní všimnout svých myšlenek. Jak se při pití kávy cítíte? Nic nehodnoťte ani neposuzujte, jen pozorujte. Užijte si svoji všímavou kávu.

A když už jste s tím začali, co takhle si od této chvíle začít vychutnávat v plné pozornosti celý další život?

Mindfulness-Institut.cz,

Mindfulness Research nad Practice Network of Masaryk University – Mindfulness.Med.Muni.cz