Středomořská dieta pro zdravý a dlouhý život

Jak název napovídá, princip středomořské diety nachází inspiraci u obyvatel Středomoří. Řeč je tedy o Italech, Řecích nebo třeba Španělech. Právě ti jsou velmi často obdivováni pro vitalitu, kterou oplývají. Svůj skvělý zdravotní stav přisuzují právě stravě, která je pro ně zcela tradiční, pro nás už méně známá. Středomořským národům se také více vyhýbají obvyklé neduhy a choroby moderní civilizace – řeč je o obezitě, vysokém cholesterolu a krevním tlaku nebo cukrovce.

Základem této diety je vláknina, tedy zelenina, ovoce, ořechy, ryby, olivový olej, lehká masa, luštěniny, celozrnné výrobky, dostatečný pitný režim neslazených nápojů, v omezeném množství je možné konzumovat červené víno (1 dcl za den).

Středomořská dieta jsou spíše zásady zdravého jídelníčku než přesný popis toho, co byste měli v kterou hodinu sníst.

Středomořská strava je lehká, chutná a dobře stravitelná. Tímto způsobem stravování přijímáte spoustu cenných látek, které mají blahodárný vliv na naše zdraví. Zároveň dochází k pozvolnému snížení hmotnosti, pokud je princip stravování správně pochopen. Polovinu talíře tvoří zelenina, čtvrtinu příloha (sacharidy) a čtvrtinu ryba nebo libové maso (bílkoviny). Ideální je konzumovat zeleninu ke každému jídlu.

Ale, to víte, i po zdravém jídle se dá přibrat na váze. Ne všechna středomořská jídla splňují principy středomořské diety, proto ji musíme pojmout s rozumem. Pokud budete nekontrolovatelně pojídat ořechy, sýry, olivy a ovoce, můžete touto dietou naopak ztloustnout. Proto je potřeba si hlídat celkovou skladbu jídelníčku a množství živin během dne.

Pokud bychom chtěli nosit celou podstatu středomořské diety v hlavě, stačilo by si zapamatovat těchto několik principů:

• Velké množství zeleniny – tvoří až polovinu veškerého stravování, vhodné jsou zeleninové saláty i zelenina jako příloha k jídlu
• Používání kvalitních tuků – středomořská dieta se snaží co nejvíce omezit příjem živočišných a nekvalitních tuků, přijímané tuky by měly pocházet z ryb, libových mas, ořechů a panenského olivového oleje
• Používání libových a netučných mas – základ masité stravy tvoří drůbež, jehněčí a skopové, ryby, vhodná jsou však i jiná netučná masa, například zvěřina. Naopak nevhodné je vepřové a hovězí, které by se mělo na talíři objevovat výjimečně.
• Používání čerstvých a kvalitních potravin – na místo polotovarů, instantních výrobků, konzervovaných výrobků apod.
• Používání čerstvého koření a bylin
• Ořechy, luštěniny, semínka – patří k významným složkám diety, ořechy poskytují velmi kvalitní tuky, ale jsou skutečně velmi tučné, takže s nimi opatrně (navíc musí jít o čerstvé ořechy, nikoli solené, pražené nebo jinak zpracované)
• Sklenka červeného denně – cca 1 dl kvalitního červeného vína denně je obecně považováno za zdravé, přesto do tohoto doporučení nebudeme nikoho tlačit
• Ovoce místo sladkostí

Ale nezapomeňte, není to jen o tom, CO středomořské národy jedí. Jde hodně také o to, JAK k jídlu přistupují. Jde o jejich schopnost najít si na oběd i večeři dostatek času, jíst v uvolněné atmosféře, nestolovat pokud možno sami a po jídle odpočívat. Jak je tohle všechno odlišné od západo či středoevropského životního stylu!

Mnoho vědeckých studií potvrdilo pozitivní vliv středomořské diety na lidské zdraví.

• Pět let trvající studie provedená na 7 447 jednotlivcích s vysokým rizikem srdečních onemocnění ukázala, že právě středomořská strava s olivovým olejem nebo ořechy může snížit kombinované riziko mozkové mrtvice, infarktu a úmrtí na srdeční choroby.  
• Další studie ukázaly, že středomořská dieta pomáhá snižovat hladinu „špatného“ LDL cholesterolu. U lidí, kteří dodržovali principy meditariánské diety, došlo ke stabilizaci hladiny cukru a cholesterolu v krvi a zlepšení krevního tlaku. Tato strava může být také skvělou prevencíproti nástupu cukrovky 2. typu u lidí se zvýšenými riziky výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Samozřejmě tato dieta nemůže zcela nahradit speciální cukrovkářskou dietu, ale jejich principy se dobře doplňují.
• V jedné studii vyhodnotili autoři data více než 11 000 osob a zjistili, že středomořská dieta snižuje riziko úmrtí z různých příčin o 4 až 7 %.

Tradiční čínská dietetika je systém stravování vycházející z čínské filozofie. Strava by měla být jednoduchá, pestrá a neměla by vytvářet hlen. Důležitá je též pravidelnost a klid při jídle.

Tvorba jídelníčku je přizpůsobena konstituci, věku, pohlaví, ročnímu období, místu, kde jsme se narodili a kondici, v jaké se momentálně nacházíme.

Určitě někteří z vás mohou namítnout, že Asie leží úplně na jiné straně zeměkoule a nemůžeme přenášet tyto zvyklosti do středu Evropy. Dovoluji si upozornit, že Říše středu leží ve stejné zeměpisné šířce a délce, akorát na druhé straně zeměkoule. Navíc nepřenášíme z Číny plodiny, ty k nám do Evropy přišly z Asie mnohem dříve, ale filozofii, která rozšiřuje naše vědomosti o charakteru potravin, která nepodléhá módnosti, ale je tvrdě zakořeněna v celém systému – v nauce o pěti prvcích a koloběhu světa, kterého jsme součástí.

Stárnutí je nevyhnutelné. Jedná se o přirozený proces, ve kterém hraje roli mnoho faktorů, z nichž některé můžeme ovlivnit. Jedním z nich je způsob stravování. Vědci tedy zkoumají, jaký typ stravování může procesy stárnutí zpomalit. Pro nás Středoevropany je právě středomořská dieta velmi zajímavá.

Pozitivní vliv středomořské diety byl potvrzen také mnoha studiemi. V jedné z nich bylo zařazeno 4 896 osob starších 18 let z Itálie. Vědci sledovali, jakým způsobem se stravují a jaké nemoci se u nich v průběhu sledovaného období objevily.

• Pokud se blíže podíváme na onu dietu, tak se hodnotil přísun zeleniny, luštěnin, obilovin, čerstvých ryb, olivového oleje, ostatních druhů masa, mléčných produktů a alkoholu. Konzumace každé zmíněné položky byla obodována (více bodů měly potraviny, které běžně řadíme do středomořské diety, tj. zelenina, ryby, olivový olej…, nižší pak maso a alkohol nula). Čím vyšší počet bodů v součtu, tím více kopírovalo stravování daného účastníka středomořskou dietu. Dle počtu bodů byly osoby rozděleny do skupin s nízkou, střední a vysokou mírou dodržování středomořské diety.
• Statistickým vyhodnocením výsledků se ukázalo, že na délku života měl vliv typ stravování. Účastníci s nízkou mírou dodržování středomořské diety měli délku života zkrácenou o cca 5,62 %. Navíc se u nich častěji objevovaly nemoci související s narušením metabolismu, tj. cukrovka, vysoké hladiny cholesterolu atd. A i tyto stavy zkracují délku života, neboť poškozují organismus, hlavně srdečně-cévní soustavu.

Zajímavá je také studie sledující starší lidi a hodnotící jejich stav, tzv. frailty index, který ukazuje na jejich „křehkost“, tj. špatnou kondici. Ta samozřejmě se stářím klesá, ale stejně staří lidé mohou mít index velmi rozdílný.

• 485 osob nad 65 let bylo sledováno 10 let. U osob, které se stravovaly středomořskou dietou (proti minulému výčtu byly v této studii do středomořské stravy počítány také ořechy a ovoce), byl frailty index nižší (kondice byla lepší) a také pomaleji stoupal (s věkem vždy mírně stoupá).

Je tedy patrné, že lidé dodržující středomořskou dietu mohou snížit riziko vzniku mnoha různých nemocí, zpomalit proces stárnutí a ztrátu kondice. Mohou se dožít vyššího věku a v lepší kondici. A také si, to si přiznejme, opravdu pochutnají.