Dvanáct pravidel metabolického zdraví

Pravidlo pěstí (PP) je nejdůležitějším pilířem, jak v praxi dosáhnout metabolického zdraví. Učí nás, jak si sestavit jídlo ze tří základních makroživin tak, aby vyvolalo zdravou hormonální odezvu, stabilizovalo hladinu krevního cukru a tím zaručilo kvalitní spalování. Na správné hormonální odezvě z jídla stojí a padá správný metabolický chod našeho těla.

Nezapomeňte proto, že základem každého hlavního jídla jsou 2 pěsti neškrobové zeleniny, 1 pěst škrobové zeleniny nebo fermentovaných obilnin a 1 pěst bílkoviny (rostlinné či živočišné). V tomto poměru makroživin získáváte i potřebné množství mikroživin. Ano, takto by měl už napořád vypadat váš talíř! Tento způsob stravování bez striktních stravovacích a omezujících pravidel je správná cesta, jak si udržet či získat zpět svou původní přirozenou váhu a pevné zdraví. Pravidlo pěstí vede k rovnováze metabolických hormonů, k acidobazické rovnováze, k mikrobiální rovnováze a ke spoustě dalších zásadních rovnováh v těle, které jsou podmínkou pro dlouhodobě udržitelné zdraví a silnou imunitu. Navíc toto pravidlo vám dává naprostou svobodu v jídle a je úplně jedno, jestli upřednostňujete ve svém jídelníčku rostlinnou nebo živočišnou bílkovinu.

Tři jídla za den, kdy snídaně je od večeře s odstupem 10-12 hodin, je ideální rozvržení porcí. Snídat, obědvat a večeřet je také nezbytnou možností pro tělo, jak načerpat dostatek živin pro zajištění správného chodu. Jakákoliv redukce porcí na dvě nebo dokonce na jedno jídlo za den, znemožňuje dostatečné zásobení těla živinami. Svačit nepotřebuje každý. Jak poznám, že svačit mám právě já? Trpíte nadváhou, neovladatelnými chutěmi na sladké, v odpoledních hodinách trpíte únavou a večer vlčím hladem, kdy se nemůžete dojíst, probouzíte se v noci s chutěmi na jídlo? Jestli si na tyto otázky odpovíte ano, tak právě pro vás jsou svačiny velmi důležité pro stabilizaci rozkolísané hladiny krevního cukru. Jednoznačně nejlepší svačinou je hrstka přes noc namočených ořechů (nemusíme namáčet kešu a makadamie), které můžeme a nemusíme doplnit hrstkou sezónního ovoce. Vedle hrstky ořechů jsou skvělou svačinou domácí kefír s ovocem, semínkové smoothie s listovou zeleninou nebo jednoduše vejce uvařené natvrdo (klidně i dvě!). Tedy svačina na bázi rostlinné nebo živočišné bílkoviny, to je to pravé. Pamatujte, že svačina v podobě sušenky nebo müsli tyčinky je přesně ta varianta, která hladinu krevního cukru ještě více rozhoupe a znemožní vám mít své vlastní chutě pod kontrolou.

Od pocitu sytosti se odvíjí i to, kolik toho sníme. Japonci říkají: „Zaplnit žaludek z 80 % a 20 % nechat volných pro zdraví.“ I naše prababičky říkaly: „Jíst do polosyta, pít do polopita“. V případě, že ze správně sestaveného jídla přichází do mozku signál o sytosti (teď mám dost), nesnažte se dál v jídle pokračovat, posouvali byste tak hranici sytosti, což by vedlo k přejídání a následně k nárůstu váhy. Nepřejídejte se a nedojídejte zbytky hlavně po dětech či vnoučatech! S uplatňováním Pravidla pěstí v každém hlavním jídle se bude u vás zvyšovat i pocit sytosti, který je základem štíhlosti. Už žádné dojídání!

Nasycené tuky jsou pro naše tělo tím správným zdrojem energie a rozpouštějí se v nich velmi zásadní vitamíny A, D, E, K. Ještě připomínám, že vedle nasycených tuků jsou také cukry zdrojem energie, a navíc je tělo spaluje vždy přednostně (možná proto, že ví, že cukry škodí zdraví daleko více než tuky), proto, jestliže chceme, aby tělo spalovalo tuky jako přednostní zdroj energie, musíme zásadně omezit příjem cukrů. Pro zdravou kuchyni doporučuji především máslo, přepuštěné máslo, kokosový olej, určitě není problém poctivá tučná smetana a kousek domácího špeku i domácí sádlo je v pořádku. Pro vaření při nižší teplotě extra panenský olivový olej je ten nej. Nic víc ve vaší kuchyni nemusí být, to jsou pro vás ty nejzdravější tuky. A rozhodně se nevyhýbejte tučným mléčným výrobkům, vejcím nebo tučné kachně z volných chovů, tyto tuky z vás tlouštíky neudělají, a navíc obsahují i zdravé omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Omega-3 čerpejte také z celých ořechů a semen a EPA a DHA z vysoce kvalitních rybích olejů.

Tuky pomáhají sytit, měly by vždy být součástí pokrmu, ale je zbytečné to s jejich konzumací přehánět. Co jednoznačně ve své kuchyni zakažte, je používání ztužených tuků a margarínů, obsahujících životu nebezpečné trans-mastné kyseliny a průmyslových omega-6 olejů (slunečnicový, řepkový, kukuřičný, sójový, rýžový). Tyto oleje se při lisování zahřívají na vysoké teploty a následně se přidávají rozpouštědla pro extrakci chutě a antioxidantů. Plnění do plastových láhví ještě zvyšuje jejich toxicitu, jelikož chemické sloučeniny obsažené v plastech se v olejích rozpouštějí. Tyto oleje díky svému složení a průmyslové úpravě patří mezi oleje silně zánětotvorné.

Nadměrné množství cukru v těle poškozuje zdravé střevní a hormonální prostředí a přispívá ke vzniku většiny civilizačních chorob. Proto konzumaci cukru redukujte na minimum. WHO doporučuje na den maximálně 20 g cukru (2 lžíce), můj osobní názor je ten, že i dvě lžíce cukru na den není málo. Pozor na skryté cukry v ovocných fresh šťávách a ovocných smoothie, které jsou pro tělo stejnou sladkostí jako sklenice coly (i ovocný cukr je zkrátka stále jen cukr). Čím více cukru ale konzumujeme, tím více ho tělo vyžaduje a dává mu jednoznačně přednost před tukem jako zdrojem energie. Na to pozor! Cukr je navíc velmi návykový. Pro naše zdraví je rozhodující, jestli cukr konzumujeme denně.

Toto pravidlo vám má pomoci s výčitkami, protože ty jsou špatně! Jestli si občas dopřejete zmrzlinu, zákusek nebo prostě hrst chipsů či pizzu, tak si je jednoduše vychutnejte, bez černých myšlenek plných výčitek. Život je o radosti a o odměňování se, a jestli si zasloužíte odměnu a chcete, aby byla „nezdravá“, tak si ji dopřejte. Tělo nemá s výjimkami žádný problém, jen musí zůstat výjimkami, nikoliv se stát pravidlem.

Tělo je složeno z vody, ne z oslazených nápojů. Denně vodu ztrácíme (například pocením, vydechováním) a proto je potřeba ji doplňovat. K pitnému režimu se počítají i bylinkové čaje a káva, přestože káva a některé čaje odvodňují. Nedoporučuji do něj ovšem zařazovat ovocné šťávy, mošty a ochucené vody. Pijeme podle pocitu žízně, naučme se tomuto pocitu správě naslouchat, protože tělo nejlépe ví, kdy má žízeň. Ideálním nápojem je teplá voda s citrónem. Studená a vychlazená voda výrazně oslabuje střed (trávení) a dlouhodobé popíjení nedoporučuji.

Jedině zdravá příroda a zdravá půda je zárukou zdravých potravin. Proto chraňme přírodu a pečujme o ni. Právě ekologické zemědělství a drobní farmáři jsou zárukou této péče. Podporu jejich práce můžeme vyjádřit nákupem těchto čistých ekologicky pěstovaných potravin. Při výběru potravin dbejte na pestrost a rozmanitost, střídejte druhy obilnin, zeleniny, ovoce, luštěnin a ořechů. Zdroje živočišných bílkovin upřednostňujte od zvířat, která žijí v přirozeném prostředí, mají výběh, plnohodnotnou stravu a zažívají či zažívala šetrné zacházení. Nakupujte podle ročního období a převahu potravin z regionu.

Nájemníky myslím samozřejmě střevní mikrobiom, který tvoří samostatnou komunitu v našem těle a jehož výživu zajišťujeme my sami. Spokojený a vyživený mikrobiom se postará o naše zdraví, štíhlost a psychickou pohodu, a to doslova. Takže nezapomínejte jíst pestře nejen pro tělo, ale i pro své střevní nájemníky. V každé porci dbejte na dostatek vlákniny a denně připojte pokrm s probiotiky.

Sůl je důležitou součástí těla, tudíž i stravy. Je zdrojem minerálních látek a jódu. Doporučuji používat například nerafinovanou mořskou sůl s řasami. Kvalitní sůl je zdravá a v rozumném množství přidaném do pokrmu není potřeba ji omezovat. Chceme přece, aby nám uvařené jídlo chutnalo? A bez soli to prostě nejde! Bylinky a koření jsou nositelé úžasných chutí, obsahují obrovské množství mikroživin, antioxidantů a usnadňují trávení. Mají také skvělý harmonizační účinek. O terapeutickém užití bylinek a koření se dozvíte více v kapitole o pětielementové kuchyni.

Toto pravidlo je po kvalitě potravin a pravidlu pěstí tím nejdůležitějším. I když budeme konzumovat ty nejzdravější potraviny, ale neuděláme si na jídlo čas, budeme ho jíst ve stresu, za pochodu nebo budeme při jídle vést pracovní rozhovory, sledovat mobil či televizi, nikdy se ke zdraví neposuneme. Ke kvalitnímu trávení jídla musí být tělo v relaxačním modu parasympatiku. Jen v tomto modu se zapíná kvalitní trávení a ostatní důležité ozdravné systémy. Stres a nepohoda u jídla nás udržují v systému symaptiku, tedy vypnutého trávení, které po čase může vést až ke střevní propustnosti.

Dejte tělu šanci a prostor. Nenaléhejte na něj a nestresujte se. Pro zdraví je především důležitá vaše vyrovnaná psychika a spokojenost se svým tělem. Nesnažte se být perfektní a dokonalí. Věci dělejte podle svých možností a nejlepšího svědomí, prostě jak to situace dovolí. Kárání se, negativní myšlenky a vysoké nároky startují v těle destruktivní chemické reakce, vedoucí k nerovnováze a nemocem. Klid, pohoda, radost z každého dne a dobrého jídla, je cesta ke zdraví a dlouhověkosti.