Jak zacházet s myšlenkami o bolesti?

Epidemie chronické bolesti zad se omezuje na průmyslové národy. Málokdy se rozvíjí v rozvojových zemích, uvádí Ronald D. Siegel*, spoluautor revolučního programu léčby bolesti zad (Back Sence). V rozvojových zemích přitom lidé mnohem více těžce fyzicky pracují a záda namáhají, nemají k dispozici ergonomický nábytek pro spánek a sezení. Psychický stres a pracovní stres je mnohem spolehlivějším indikátorem předurčujícím rozvoj bolesti zad než fyzické předpoklady nebo náročnost fyzické práce. Celou řadu chronických bolestí zad způsobuje svalové napětí. Svalové napětí má příčinu v psychickém stresu.

Na začátku osmitýdenního mindfulness výcviku MBSR (program snižování stresu založený na mindfulness) často pozoruji, jak je pro mnoho účastníků obtížné si uvědomit napětí v ramenou. V instrukci k mindfulness meditaci je pozvánka ke vzpřímenému a zároveň uvolněnému tělu v sedící pozici. Vždy je ve skupině někdo, kdo po celou dobu meditace sedí se zdviženými rameny a není schopen si napětí v ramenou uvědomit. Napětí do těla přináší mysl pohlcená problémy a usilovná snaha je vyřešit. Mysl fixovaná na problémy nedovoluje uvolnit napětí v těle.

Udělejte si vlastní test:

Až si večer lehnete do postele, přiveďte pozornost k ležícímu tělu. Uvolněte tělo. Pozorujte míru jeho uvolněnosti. Poté si uvědomte podporu a oporu, kterou dostává vaše ležící tělo ve směru zespod nahoru, od matrace a postele. Důvěřujte této podpoře. S každým výdechem nechte tělo více a více vnořené do matrace. Vnímáte ten rozdíl?

V roce 1986 publikoval profesor Jon Kabat-Zinn v odborném časopisu Clinical Journal of Pain výsledky studie provedené s 225 pacienty trpících chronickou bolestí. Poté, co se naučili meditovat, došlo k velkému a výraznému celkovému zlepšení, které zaznamenali při kontrolních vyšetřeních po dvou a půl měsících a také opakovaně po 4 letech**.

V jiné studii se prokázalo, že meditující účastníci vykazovali o 40 % nižší intenzitu bolestivosti a snížení nepříjemných pocitů spojených s bolestí o 57 %. Zajímavé na studii je, že její účastníci neměli s meditací žádnou předchozí zkušenost, naučili se jednu techniku mindfulness a pak byli vystavení bolestivému horku (49 °C) po dobu pěti minut. Další studie naznačují, že s prohlubováním meditační dovednosti je intenzita bolesti vnímána ještě níž.

Fyzická a senzoricky vnímaná bolest je primární bolest. Tím, jak o bolesti přemýšlíme, jak se snažíme se jí zbavit, případně jak se obáváme jejích důsledků, si vytváříme sekundární bolest. Sekundární bolest zvyšuje vnímání fyzické, primární bolesti.

Všímavost nás učí vyjít bolesti naproti, nebát se jí a pro daný moment ji akceptovat a začít ji spíše pozorovat. Přímý vliv na primární fyzickou bolest nemáme, pokud se nechceme omezit na potlačení bolesti medikací. Tam, kam se vyplatí pozornost a úsilí zaměřit, je sekundární bolest. Bolest (primární) je nevyhnutelná, trápení (sekundární bolest) je ovlivnitelné.

Pozorování bolesti nám umožňuje uvědomovat si momenty, kdy bolest není tak intenzivní. Můžeme si uvědomit její proměnlivost. A tím si zpravidla můžeme i od přetrvávající bolesti ulevit. Pozorování naší zkušenosti v přítomném okamžiku (tělesné počitky, emoce a myšlenky) nám umožňuje uvědomit si naše automatické vzorce, jak se k bolesti vztahujeme.

Výsledné trápení, které pociťujeme při bolesti, je výslednicí intenzity bolesti násobenou mírou odporu, se kterou se k bolesti vztahujeme. Primární bolest ovlivnit nemůžeme. Zaměříme-li pozornost na náš postoj, přestaneme-li mít touhu bolest ovládnout, výsledné trápení se snižuje.

Bolest x odpor = trápení

Až se příště ozve bolest, posaďte se na chvíli, přiveďte k ní pozornost a se zvídavým a otevřeným postojem se pokuste ji prozkoumat. Udělejte si seznam fyzických počitků v místě bolesti: pocit tepla, pulsující bolest, píchání, střídavě silná a slabá, svírající, pocit tíže, chvíli jako by bolest nebyla… Nehodnoťte, pouze pozorujte. Pokuste se bolest se všemi jejími projevy pro tuto chvíli akceptovat. To vám umožní krátkou úlevu od sekundární bolesti.

Díky mindfulness meditaci se „naučíme odpojit senzorickou složku prožitku bolesti od emocí a myšlenek“, říká profesor Jon Kabat-Zinn v knize Život samá pohroma***. „Toto rozpojení senzorické dimenze od emocionálního a kognitivního vnímání prožitku bolesti může vést k významnému zmírnění utrpení.“

Od doby, kdy praktikuji mindfulness, pozoruji, že mi pro uvolnění a relaxaci těla stačí mnohem méně času. Věnuji plnou pozornost každé lázeňské proceduře, doteku při masáži, teplotě nebo proudění vody při vodních procedurách. Pokud moje myšlenky utečou k práci nebo starostem, vracím pozornost trpělivě a laskavě zpět ke svému tělu a péči o něj. To, na co jsem před dvaceti lety potřebovala týden, jsem díky všímavosti schopná načerpat za víkend.

Tip: Pokud zrovna neplánujete strávit víkend v lázních, dejte si sprchu nebo koupel s plnou pozorností ke svému tělu.

Body scan pro větší porozumění potřebám svého těla

Základním cvičením pro schopnost vnímat tělo, jeho potřeby a signály je body scan, procházení těla. Najděte si čas pro sebe a svoje tělo a mindfulness rozvíjejte s pomocí této instrukce. Body scan (20minut)

Autor: Marcela Klauzová Roflíková

Marcela Klauzová Roflíková je mezinárodně kvalifikovaná lektorka mindfulness, lektorka programu MBSR (využití mindfulness pro snižování stresu), zakladatelka Českého mindfulness institutu, spolu-autorka knihy Mindfulness pro každého**** (Grada,2020).

Zdroje:

* Velká kniha meditačních technik, Ronald D.Siegel, Grada

** Proč je bdělá pozornost lepší než čokoláda (Synergie, str.58-59)

*** Život samá pohroma, Jon Kabat Zinn (Jan Melvil, str.398)

**** Mindfulness pro každého – Roflíková Marcela | Knihy Grada