O pánevním dnu. Srozumitelně. I pro muže

I když se v souvislosti s pánevním dnem mluví spíše o ženách, mají ho i muži. U obou pohlaví se jedná o soubor svalů, šlach a vazů umístěných v dolní části pánve. Pánevní dno zajišťuje podporu močového měchýře, konečníku a u žen také dělohy. A jako každý jiný sval, tak i pánevní dno se může povolit. K uvolnění dochází v období těhotenství (nejvíce pak v období porodu), ale i při obezitě nebo sedavém zaměstnání. Cviky na posílení pánevního dna tedy mohou být praktikovány dospělými bez ohledu na pohlaví.

Vrstvy pánevního dna jsou tři, jak je vidíme na obrázku.

1. povrchová vrstva – svěrače (na obrázku žlutá, světle modrá barva)
2. střední vrstva –  svaly mezi sedacími hrboly
3. nejhlubší vrstva – sval upnutý mezi kostrčí a stydkou kostí (tmavě zelená)

Úplně nejhlubší svalová vrstva je také občas nazývána svalem lásky, správné fungování tohoto svalu jménem pubococcygeus má totiž na svědomí kvalitu sexuálního prožitku ženy i muže.

Jestli je pánevní dno povolené nebo oslabené se zjišťuje obtížně. Není to totiž vidět. Navíc, uvolněný sval se často projevuje nepřímo. Nicméně existují některé indikátory, které mohou oslabení pánevního dna prozradit:

U žen se oslabené pánevní dno může projevit jako inkontinence, opakující se bolesti v oblasti pánve, neudržení tamponu nebo sexuální dysfunkce. Výzkum opakovaně prokázal, že situaci lze velmi efektivně řešit, dokonce až 84 % žen pocítí po pravidelném cvičení zlepšení.

U mužů mohou příznaky zahrnovat taktéž inkontinenci, bolesti v pánevní oblasti nebo problémy s erekcí/ejakulací. Studie ukazují, že už po 3 měsících cvičení dochází k významnému zlepšení. Po 6 měsících se dokonce 40 % mužů obtíží úplně zbavilo a 36 % pocítilo zlepšení.

Je tedy důležité brát péči o pánevní dno vážně a posilovat ho. Dobrá zpráva je, že cviky na pánevní dno lze provádět například při čekání na autobus, během hry s dětmi nebo třeba při procházce se psem. Nejlepší léčbou je samozřejmě prevence. V závislosti na závažnost situace zvažte návštěvu odborníka a zařaďte cviky na posílení. Pravidelné posilování pomůže udržet oblast silnou a pomůže předcházet potenciálním komplikacím.

! Ale: Stres, sedavá životospráva, ale i přemíra sportu může občas naopak způsobit zatuhnutí pánevního dna, které není dostatečně prokrvené.

Pánevní dno hraje naprosto zásadní roli i při praktikování jógy. Říká se mu Múla bandha neboli tělesný zámek, který je spojován s první, kořenovou čakrou (muladhára). Aktivování zámků je vlastně usměrňování toku energie v těle a to, co odlišuje jógu od fitness. Jóga zachází s pánevním dnem jako se základní stavební jednotkou. A při ochablém základu nelze stavět. Vytrácí se energie, uniká ochablým dnem, a proto nemůže stoupat směrem vzhůru. 

Cviky lze provádět prakticky kdekoliv a při čemkoliv. Na začátek si aktivaci můžete zkusit v sedě nebo ležíc na zádech.

1. Nejprve pozorujte oblast své pánve. Lokalizujte si sami pro sebe, kde přesně se oblast nachází a soustřeďte se na ni.
2. Vnímejte pohyb bránice, jak jde s nádechem dolů a s výdechem směrem nahoru.
3. Při výdechu aktivujte pánevní dno, stlačte sval k sobě a jemně nahoru. Zapojte hlavně nejhlubší vrstvu, svěrače zkoušejte nezapojovat. (Není vhodné představovat si “vcucnutí”. Při těchto pohybech totiž spíše intuitivně vdechujeme. Při nacvičování chceme aktivaci provést s výdechem.)
4. Pánevní dno uvolněte a opakujte.

Často ve víře, že zapojujeme pánevní dno, aktivujeme jen povrchovou vrstvu svalů – svěrače. Pánevní dno je ale ještě hlouběji. Pokud začínáte, může být “ovládání” konkrétní svalové skupiny náročné. Buďte na sebe trpěliví a pravidelně cviky opakujte. Snažte se od sebe soubory svalů izolovat, a následně pak aktivaci zakomponovat do ásánové praxe.

Hodně štěstí!

Autor: Alena Horáčková