8 nejčastějších chyb při jógové praxi

Studie z Kanady analyzovala 20 let v jedné ze svých předních nemocnic zranění, která se stala při józe. Došla ke zjištění, že nejčastějším zraněním je výron (34 % ze všech úrazů) a nejčastější poraněnou oblastí těla bývá dolní končetina (42 %). Ošetření si vyžadovalo více dospělých než dětí. Zranění, která se stala během jógy, sice nejsou běžná, ale jejich počet se zvyšuje (Richmond, & McFaull, 2016).

Níže si projdeme několik nejčastějších bodů, se kterými se jógoví lektoři a literatura setkávají, a které je třeba zlepšovat.

Uvědomování si dechu je klíčové. Udržuje mysl v přítomnosti, protože dech se vždy odehrává teď. V minulosti ani budoucnosti se ještě nikdo nikdy nenadechl. Když se dech a pohyb synchronizují, mysl se zklidní a my prožíváme pocit vnitřního klidu.

Hluboký dech nás udržuje „v bezpečí“. Pozorujte, jak dech reaguje na vaše pohyby. Pokud se stává mělkým, tlačíte na sebe příliš. Ideální je, pokud dokážete praktikovat s přirozeně lehkým a hlubokým dechem, to se pak cvičení proměňuje doslova v meditaci v pohybu (Sovik, 2000).

Dech v ásanách by se měl zadržovat jen tehdy, pokud je to součást dechové techniky. Když si všimnete, že zadržujete dech tam, kde nemáte, je to způsob, jakým vám vaše tělo říká, že na sebe vyvíjíte přílišný tlak. Buď si musíte odpočinout, nebo z pozice poodstoupit.

Závěr praxe využijete jako příležitost k bilancování toho, na co jste se v průběhu lekce (dne/týdne...) zaměřovali. Závěrečná relaxace (nebo také pozice mrtvoly, šavásana) navrací pocit stability do oblasti, která byla uvolňována a nervový systém dostane šanci vstřebat všechny benefity praxe. Dále se sníží průměrná srdeční frekvence, a tělo se tak lépe zotavuje (Metkhari, & Phadke, 2020).

Studie ukazují, že závěrečná šavásana způsobuje trvalé a výrazné snížení spotřeby kyslíku, což je spojeno s pocitem psychosomatického uvolnění (Vijayalakshmi a kol., 2004). Dále pomáhá v případném vnímání bolesti (Shankar a kol., 2013) a dokonce tím, jak nás uvolňuje na psychofyziologické úrovni, přispívá k zlepšení slovní, prostorové a asociativní paměti (Bhogal, Thakur, & Shete, 2016). Tak po lekci už nikam nepospíchejte :)

Instruktážní videa na internetu pochopitelně nemohou zohledňovat naše rozpoložení, aktuální zdravotní omezení, roční období atp. Navíc mohou dokonce obsahovat některé chyby, které si opakováním můžeme osvojit. Na YouTube může přidat obsah každý a prověřování kvality obsahu je velmi komplikované. Obecné výhody a nevýhody domácí praxe jsme pro vás shrnuli zde.

Nepřesné provedení asán

Například video na kanálu Yoga with Adriene „Yoga For Complete Beginners -20 Minute Home Yoga Workout!“ patří vůbec k těm nejpopulárnějším s nejvíce zhlédnutími, nejvíce lajky, velkým počtem komentářů, ale i dislajků. Žádný z komentářů však nezmiňuje provedení ásan, která jsou někdy sporná. Standardní provedení pozice se zkříženýma nohama se může přizpůsobit jedinci, ale kolena by měla být v jedné rovině (Meshram, 2019) tak, aby nedocházelo k nerovnoměrnému zatížení, jak tomu na videu je.

Nesprávné názvy technik

Název videa naznačuje, že se bude jednat o pozici žáby „Yoga Frog Pose“, ale tato ásana se provádí na břiše, nikoliv na zádech (HealthLine, 2021).

Explicitní jógový obsah

Poslední velkou skupinou jsou videa, která obsahují explicitní záběry soustřeďující se na objekt a nikoliv na praktikování samotné. Pro nováčky to může být matoucí, protože videa mají většinou mnoho views.

Tělesné zámky jsou oblasti v našem těle, jejichž aktivací je možné na krátkou dobu zastavit tok energie, a tím zvyšovat naši vitalitu a vytrvalost. Pokud bandhy se zadrženým dechem nezapojujeme, na fyzické úrovni se můžeme připravit o lepší zpevnění svalů, funkčnější oběhový systém, a navíc, jdeme spíše vstříc zraněním.

Na energetické úrovni aktivace tělesných zámků stimuluje tok prány, tedy životodárné síly v těle. Bandhou uvolněná místa proudu energie nestojí v cestě, což pomáhá napravit míru a směr toku energie (Saraswati, 1969).

Základní bandhy jsou tři. Múla bandha – zámek pánevního dna, uddinája bandha – zámek v oblasti bránice a džalandhára bandha – zámek v oblasti krku.

Jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se zranit nebo odradit, je snaha chtít se vyrovnat pokročilé pozici na Instagramu, zkušené osobě s letitou praxí nebo i sám sobě v jiném období života. Každý z nás se nachází v jiné fázi, disponuje odlišnými dovednostmi a celkovým nastavením. Jóga je cesta, po které se ubíráte. Není důvod se ohlížet a srovnávat. Snaha „dorovnat se“ něčemu nebo někomu může vést právě ke zranění.

Pokud se přistihnete, že se musíte neustále porovnávat s někým vedle vás, zavřete si oči. Trénujte obrácení pozornosti dovnitř a soustřeďte se na svůj dech.

To, že na sebe vyvíjíte zbytečně velký tlak, poznáte tak, že nedokážete zapojovat bandhy a dostatečně hluboko dýchat. Začátečníci si často myslí, že se jdou na jógu protáhnout. Možná už léta cvičí nebo sportují. Přestože se některé jógové pozice zdají být jednoduché, zapojení konkrétních svalových skupin může být namáhavé.  Vyvinutí tlaku se pak nabízí jako jeden z přístupů. Jóga nás však učí ahimse, tedy nenásilí a nenásilnému a pozvolnému jednání, a to i v provádění ásan (Yoga Journal, 2019).

Proč se ještě nemohu dotknout prstů u nohou?

Proč se v pozici neudržím?

Proč se klepu?

Možná se ještě nedokážete dotknout špiček nohou, ale místo toho jste se naučili lépe stát nebo efektivněji dýchat. Vnímání toho, co na jógové cestě potkám a s čím se potýkám, je cíl sám o sobě. V pozici se člověk časem udrží, na špičky se brzy dostane, a to pravděpodobně v moment, kdy to bude nejméně očekávat.

Proč se chybuje a jaké jsou příčiny úrazů, dosud není empiricky vyhodnoceno, nicméně jedním z faktorů, které mohou přispívat k nesprávným postupům, je způsob výuky jógy. Proto je esenciální následovat zkušeného lektora, praktikovat pravidelně a hlavně … Vnímat svoje tělo.